龍門架健身器材的使用方法

發布:2022-12-03 來源:網絡 作者:博菲特
龍門架是一種健身房中的大型健身器材,一般由五部分組成,分別是橫梁、地盤、立柱、導梁和支點。它可以鍛煉到身體各個部位,因為外形特征很像兩條龍柱搭建而成,所以稱之為龍門架。也稱為:大飛鳥。




通常龍門架分為大龍門架、小龍門架兩種,訓練功能大同小異,常見的訓練動作有:引體向上、高位下拉、飛鳥等,一般只有較大的健身房才會配備!

龍門架加上不同的配件和采用不同的姿勢,可以衍生出數十種針對背部肌肉的練習動作(本推文中的背部肌肉是指背闊肌和斜方?。?,由此精選其中13個練習動作進行簡單的講解。

1. 龍門架坐姿劃船

動作描述:


①將滑輪調到與胸部略低,坐在凳子上,雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼氣背闊肌用力,雙手貼著身體兩側往后拉,直至短杠靠近身體;吸氣慢慢還原至手臂自然伸直


注意事項:不能聳肩


2. 龍門架坐姿直臂肩胛骨后縮

動作描述:


①將滑輪調到與胸部同高,坐在凳子上,雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼氣斜方肌中下束用力,肩胛骨帶動手臂往后縮,直至肩胛骨收緊;吸氣肩胛骨放松還原


注意事項:不能聳肩


3. 龍門架坐姿開肘劃船

動作描述:


①將滑輪調到與胸部同高,坐在凳子上,雙手打開與肩同寬對握閉握住短桿,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼氣斜方肌中下束用力,雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收緊;吸氣雙手放松還原


注意事項:不能聳肩


4. 龍門架坐姿高位下拉

動作描述:


①將滑輪調到最高,坐在凳子上,雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼氣背闊肌用力,肩膀下沉,雙手往下拉,大臂往內收,直至杠桿靠近鎖骨;吸氣雙手慢慢伸直還原


注意事項:不能聳肩


5. 龍門架站姿直臂下拉

動作描述:


①將滑輪調到最高,雙手打開與肩同寬正握閉握住短桿;身體自然站立,大小腿并攏,膝關節微曲,上半身往前俯身20°—30°,收腹挺胸


②呼氣背闊肌用力,雙手直臂往下拉,直至短桿靠近鎖骨;吸氣雙手慢慢伸直還原


注意事項:不能聳肩


6. 龍門架站姿劃船

動作描述:


①將滑輪調到比胸部略低,雙手打開與肩同寬反握閉握住短桿;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼氣背闊肌用力,雙手貼著身體兩側往后拉,直至短杠靠近身體;吸氣慢慢還原至手臂自然伸直


注意事項:不能聳肩


7. 龍門架站姿高位下拉

動作描述:


①將滑輪調到與最高,雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉桿,上半身自然挺直略為前屈20°—30°,收腹挺胸沉肩


②呼氣背闊肌用力,肩膀下沉,雙手往下拉,大臂往內收,直至杠桿靠近鎖骨;吸氣雙手慢慢伸直還原


注意事項:不能聳肩


8. 龍門架站姿開肘劃船(雙把手)

動作描述:


①將滑輪調到比胸部同高,雙手正握閉握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼氣斜方肌中下束用力,雙手打開與身體夾角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收緊;吸氣雙手放松還原


注意事項:不能聳肩


9. 龍門架站姿劃船(雙把手)

動作描述:


①將滑輪調到比胸部略低,雙手反握閉握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼氣背闊肌用力,雙手貼著身體兩側往后拉,直至把手靠近身體;吸氣慢慢還原至手臂自然伸直


注意事項:不能聳肩


10. 龍門架站姿劃船(長桿)

動作描述:

①將滑輪調到比胸部略低,雙手打開與肩同寬反握閉握住長桿;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼氣背闊肌用力,雙手貼著身體兩側往后拉,直至把手靠近身體;吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項:不能聳肩


11. 龍門架站姿開肘劃船(長桿)

動作描述:

①將滑輪調到比胸部同高,雙手正握閉握寬握住長桿;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼氣斜方肌中下束用力,雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部,直至肩胛骨收緊;吸氣雙手放松還原

注意事項:不能聳肩


12. 龍門架俯身劃船(長桿)

動作描述:

①將滑輪調到最低,雙手打開與肩同寬反握閉握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身與地面夾角約45°

②呼氣背闊肌用力,雙手貼著身體兩側往后拉,直至把手靠近身體;吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項:不能聳肩


13. 龍門架俯身開肘劃船(長桿)

動作描述:

①將滑輪調到最高,雙手正握閉握寬握住長桿;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身與地面夾角10°—20°

②呼氣斜方肌中下束用力,雙手打開與身體夾角45°—60°將長桿往后拉到胸部,直至肩胛骨收緊;吸氣雙手放松還原

注意事項:不能聳肩
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